YOGA ASANA - Übersicht mit Yogaübungen inkl. hilfreichen Video Tutorials (2025)

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Schön das du hier bei „Yoga Asana“ gelandet bist. Auf dieser Seite stelle ich dir wichtige Asanas (Yogaübungen) Schritt-für-Schritt vor. Ich habe Yoga Asana Übungen herausgesucht, die oft falsch gemacht werden. Fehler in Yogaübungen kann ein Verletzungsrisiko bedeuten.

Damit du die Yoga Asana zu hause leicht und vor allem auch RICHTIG üben kannst, gibt kleine Video Tutorials für dich. Schau dir die Yogaübungen ganz entspannt zuhause an und probiere es aus. Du wirst feststellen, Asanas sind leichter, je mehr du die körperliche Ausrichtung in den Übungen verstanden hast.

YOGA ASANA - Übersicht mit Yogaübungen inkl. hilfreichen Video Tutorials (4)

Inhaltsverzeichnis Yoga Asana:

  1. Tutorial: Krähe
  2. Tutorial: Taube
  3. Tutorial: Chaturanga dandasana

Yoga Asana Tutorial Krähe

Yoga Asana Krähe einfach lernen

Sicherlich hast du schon einmal von der Yoga Asana Krähe gehört. Im Sanskrit heißt die Yoga Übung “Bakasana” und ist die ideale Armbalance für Anfänger und fortgeschrittene Yogis. In dieser Asana ruht dein gesamtes Körpergewicht auf deinen Händen.

Um diese beeindruckende Yoga Asana richtig zu lernen, solltest du dir unbedingt das Yoga Tutorial „Krähe lernen – ganz einfach“ anschauen.

Mit dieser Yoga Asana stärkst du auf körperlicher Ebene deine Arme, Schultern, Handgelenke und die Bauchmuskulatur. Die Krähe zählt im Hatha Yoga zu den Vorbeugen und Armbalancen und bietet dir einige Variationen, die dir den Einstieg erleichtern.

Durch das Üben von Bakasana fokussierst du deinen Geist und stärkst dein Selbstbewusstsein in deine eigenen Fähigkeiten. Du begegnest deiner Angst vor dem Umfallen und gewinnst Selbstvertrauen.

Ich liebe es, diese Yoga Asana regelmäßig zu üben und beginne zur Erwärmung stets mit einigen Mobilisierungsübungen oder dem Sonnengruß. Ich gewinne durch das richtige Üben neuen Fokus und trainiere meine Konzentration. Zudem wächst mein Selbstvertrauen und ich verlasse meine Komfortzone. Durch diese einfache und dennoch herausfordernde Yoga Asana wachse ich in meiner eigenen Yoga Praxis immer wieder über mich hinaus.

Yoga Asana Tutorial: Kopfstand, Schulterstand und Co.

Kopfstand, Schulterstand & Co. Verletzungsfrei lernen

Die Yoga Asanas Kopfstand (Sanskrit: Shirshasana), Schulterstand (Sanskrit: Sarvangasana) und Pflug (Sanskrit: Halasana) sind drei Yoga Übungen, die gerade für Anfänger eine große Herausforderung darstellen können. Sie bürgen einige Verletzungsrisiken und müssen korrekt ausgeführt werden, um diese zu vermeiden. In diesem Video lernst Du zudem eine Variante, mit der du risikofrei deine Yoga Umkehrhaltung praktizieren kannst.

Schau dir dazu unbedingt das Yoga Asana Tutorial Video „Verletzungsgefahr für Yoga Anfänger bitte beachten“ an.

In den Yoga Asana Umkehrhaltungen Shirshasana, Sarvangasana und Halasana lastet ein großer Teil deines Gewichtes auf der Halswirbelsäule. Dieser Bereich ist sehr sensibel und bei vielen Yogaschülern eine „Schwachstelle“. Es ist also unabdingbar, dass du mit der richtigen Technik achtsam übst und starke Belastung der Halswirbelsäule vermeidest. Wichtig ist, dass du für dich erkennst, dass nicht jede Yoga Übung für dich geeignet ist. Gerade mit einem Bandscheibenvorfall solltest du diese Yoga Asanas gerade als Anfänger nicht praktizieren bzw. dich langsam und achtsam an diese fortgeschrittenen Yoga Übungen herantasten.

Eine sehr schöne sanfte Alternative einer Yoga Umkehrhaltung ist die „umgekehrte Stellung“ (Sanskrit: viparita karani). Durch diese Asana profitierst du dennoch von den körperlichen Vorteilen der Umkehrhaltungen. Das Herz- Kreislauf- System wird entlastet, die hormonelle Balance wird unterstützt und die Übung hat einen verjüngenden Effekt. Zudem wird den Umkehrhaltungen im Yoga eine verdauungsfördernde Wirkung zugeschrieben.

Auf emotionaler Ebene sorgt viparita karani für innere Balance und Ruhe und kann dir helfen deine geistige Perspektive zu verändern. Ich praktiziere Viparita karana sehr gern vor der Endentspannung (shavasana), um bereits hier in einen ruhigen entspannten Zustand zu finden.

Yoga Asana Tutorial Taube

Yoga Asana Taube richtig lernen

Die Taube (Sanskrit: Eka Pada Rajakapotasana; kurz Kapotasana) ist eine Yoga Asana, von der du sehr profitieren wirst. Den Namen hat die Yoga Übung sicherlich davon, da du in der klassischen Ausführung mit gestreckten Armen in deiner Körperform wie eine sitzende Taube aussiehst.

Um Verletzungen oder Knieschmerzen zu vermeiden, ist eine korrekte Ausführung besonders wichtig. Schau dir dazu unbedingt das Yoga Tutorial „Taube ohne Knieschmerzen“ an.

Die Yoga Asana wird stets auf beiden Seiten durchgeführt. Die Übung öffnet auf körperlicher Ebene deine die äußere Hüfte im gebeugten Bein und streckt den vorderen Oberschenkel am gestreckten Bein. Zudem wird die Gesäßmuskulatur (m. gluteus maximus) auf dieser Seite gestreckt.

Mit der Taube löst du Stress, Ängste und Anspannung, die sich gern im Psoasmuskel manifestieren, da in dieser Yoga Asana der Psoas und die Leisten gedehnt werden. Sie hilft dir also dein emotionales Gleichgewicht positiv zu beeinflussen.

Ich übe Kapotasana sehr gern nach langer sitzender Schreibtischtätigkeit mit gestreckten Armen und in leichter Rückbeuge, um meinen Brustraum zu öffnen, Weite zu schaffen und dadurch Rückschmerzen vorzubeugen. Mit abgelegtem Kopf auf den Händen oder dem Boden erlaube ich mir tief in die Dehnung zu atmen und alle Anspannung loszulassen.

Das Üben der Yoga Asana Taube wirkt sich also ganzheitlich auf Körper und Geist aus und bietet viele Variationen für dich.

Yoga Asana Tutorial Chaturanga dandasana

Asana tiefer Liegestütz fehlerfrei lernen

Die Yoga Übung „tiefer Liegestütz“ (Sanskrit: chaturanga dandasana) ist ein Teil des Yoga Sonnengrußes. Im Hatha Yoga ist das praktizieren des Sonnengrußes (surya namaskar) ein wichtiger und energetisierender Part der morgendlichen Yogapraxis. Deshalb ist es sehr wichtig Fehlerquellen zu vermeiden.

Damit du de Yoga Asana Chaturanga dandasana richtig lernst, schaue dir das Tutorial Video „Chaturanga – Liegestütz (Fehler vermeiden im Yoga Sonnengruß!) an.

Diese Yoga Übung ist ein wirkliches Allroundtalent, da sie die gesamte Muskulatur deines Körpers kräftigt und definiert. Hände, Arme, Schultern, Rumpf, Rücken, Bauch, Gesäß und Beine werden aktiviert und gestärkt. Zudem streckt die Yoga Asana „Tiefer Liegestütz“ deine Wirbelsäule und verbessert dadurch deine Haltung.

Auf emotionaler und geistiger Ebene wirkt sie stabilisierend und zentrierend. Sie fördert deine innere Kraft und Präsenz deiner Körpermitte und du gewinnst Willensstärke.

Ich profitiere von dieser Yoga Asana in meiner Yogapraxis, da sie mich mit meiner inneren Kraft in Verbindung bringt und mir Stabilität schenkt. Durch chaturanga dandasana spüre ich meinen gesamten Körper in seiner Wärme und Energie. Durch ein regelmäßiges Üben wirst auch du tolle Effekte auf körperlicher und geistiger Ebene erzielen.

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FAQs

Does yoga asana help in weight loss? ›

Yoga may also be an effective tool to help you lose weight, especially the more active forms of yoga. And you may find that the awareness gained through a gentle, relaxing yoga practice helps you to lose weight as well. Many experts agree that yoga works in different ways to bring about a healthy weight.

How to do asana step by step? ›

1. Stand in the tada-asana (Stand with both feet touching from the heel to the big toe, keeping the back straight and the arms pressed slightly against the sides with palms facing inward. 2. Bring the hands together at the chest with palms lightly pressed against each other (the Anjali-mudra).

Which yoga is best for senior beginners? ›

Chair yoga for seniors is ideal for those who cannot stand for long periods or who cannot work on a floor mat. With chair yoga, you can do all the yoga poses with the support of a chair. A chair allows you to practice yoga poses while seated and can be used to provide support when standing.

How many times a day should a beginner do yoga? ›

Yoga for beginners

If you're new to yoga, starting with a gentle approach is important. Begin with no more than two or three sessions a week.

What is the hardest yoga practice? ›

Jnana yoga (yoga of knowledge): Jnana yoga is often considered the most difficult path, as it involves seeking spiritual enlightenment through meditation, self-study, and contemplation.

Which path of yoga is most difficult? ›

Gyana (Jnana) Yoga is said to be the path of knowledge or wisdom, and ultimately enlightenment. It is believed to be the most difficult path because it requires the mind to go beyond itself and to realise you are 'One with the Divine.

What is the calmest yoga? ›

Several styles of yoga are particularly effective for relaxation. These include Restorative Yoga, which focuses on passive poses held for longer periods, and Yin Yoga, which targets deep connective tissues. Hatha Yoga is another good option, emphasizing slower movements and deep breathing techniques.

What is the easiest pose in yoga? ›

Yoga poses for beginners
  • Chakravakasana (cat-cow stretch) Pose type: backbend. ...
  • Baddha konasana (cobbler's pose) Pose type: seated. ...
  • Vrksasana (tree pose) ...
  • Balasana (child's pose) ...
  • Bhujangasana (cobra pose) ...
  • Adho mukha svanasana (downward-facing dog) ...
  • Sukhasana (easy pose) ...
  • Uttanasana (standing forward bend)
Jul 5, 2023

How many yoga asanas should I do daily? ›

While every aasana has its own importance you must do atleast 35 of them. But you also can pick the ones you are comfortable doing initially and do it for atleast 35 minutes everyday. Later when your body gets quite flexible with regular yoga practice you can increase the asanas.

Can I use Asana for myself? ›

The Premium plan can be used for individuals, not just for Teams, however Asana's current pricing model has a minimum of 2 people either for a Workspace or Organization. A Workspace does not support teams, just projects. An Organization is where you can create Teams in which you can organize your projects.

What yoga should a beginner start with? ›

Hatha is one of the foundational forms of yoga and considered the most basic version by many teachers. It's beginner-friendly because it's the most general type of yoga, according to Lisa Blum, a doctor of physical therapy, certified yoga teacher and physical therapist at Shift Wellness in New York City.

Which yoga should I do first? ›

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Downward facing dog may be one of the first poses you'll learn in any yoga class, since it is an important part of many yoga practices. It's one of the main poses during sun salutations and something you can return to throughout class, as well.

What is the order of asanas in a yoga class? ›

Start with gentle stretching before warming up with some standing postures or sun salutations. Move into deeper poses, such as backbends and hamstring stretches, once you are fully warm. End the practice by cooling down with some relaxing poses (such as forward bends or gentle twists) before settling into savasana.

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Author: Prof. An Powlowski

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